預防心臟病的五個重要方法
根據世界衛生組織估計,全世界每年約有1650萬人死於心血管疾病,相當於每天有超過4萬5千人因此喪命。心臟病對男女都能造成威脅。然而,並不是說你有心臟病家族病史就只能無奈地接受這個命運。藉助五項重要的預防心臟病的方法可以協助我們遠離這個世紀疾病。不抽菸、不接觸二手菸
抽菸或暴露於二手菸的環境都是造成心臟病的高風險因素。即使是無煙的菸草,低焦油、低尼古丁的香菸仍如同暴露於二手菸的環境般具有高風險。預防心臟病最安全的方式就是完全不沾任何的煙。
菸草的煙霧含超過4800種化學成分。這當中很多成分對心血管都有害,容易使動脈脆弱、變窄,最後導致心臟病發作。 香菸中的尼古丁會導致心血管變窄、心跳加快、血壓增加、造成心臟的負荷。煙中的一氧化碳也會取代血液中的氧,使心臟負荷更大。即便是應酬時才抽菸,即所謂「社交抽菸」,也容易增加心疾病風險。
抽菸及服用避孕藥的婦女比沒有抽菸沒有服避孕藥的婦女更容易罹患心臟病或中風。尤其超過35歲的婦女,風險會隨著年齡增加,
好消息是一旦戒菸,不管先前您抽煙抽的多凶,心疾病風險會在一年內急劇下降。
適度的體能活動 定期適度的參與有活力的體能活動可以降低罹患心臟病的風險,而且當你把體能活動和生活方式結合一起,例如藉由運動維持健康的體重,將會有更好的回報。
體能活動幫助你控制體重,也可以降低使心臟產生緊張條件的機會,像是高血壓、高膽固醇和糖尿病,也可以降低壓力,是心臟疾病的一個因子。
專家建議一個禮拜每天至少30到60分適度的體能活動,但是即使短時間的運動也可以獲得好處,如果你無法符合這些準則,也不要放棄。你可以把運動切分成10分鐘的片段,這樣也可以得到相同的益處。 例如從事園藝、作家事、爬樓梯和溜狗都有幫助。 當你逐漸增加體能活動的頻率和時間時,你會發現更多的益處。
維持心臟健康的飲食 有一種保養心臟的飲食方法稱為膳食纖維高血壓防止法 (Dietary Approaches to Stop Hypertension ,DASH)。這種飲食法吃的是低脂、低膽固醇和低鹽的食物。如水果、蔬菜、全穀類和低脂奶製品。豆類,低脂蛋白質及某些魚類也有助於降低心臟病的風險。
限制食用特定的脂肪是很重要的。脂肪有分飽和、多元未飽和脂肪和反式脂肪(trans fat)。飽和脂肪和反式脂肪會升高血膽固醇而增加冠狀動脈疾病的風險。飽和脂肪主要來源於牛肉、奶油、起司、牛奶和椰子和棕桐油。有更多證據顯示反式脂肪比飽和脂肪更傷害身體。因為反式脂肪會增加低密度蛋白質(LDL,即不好的膽固醇),同時降低高密度蛋白質(HDL,即好的膽固醇)。反式脂肪的來源包括高度油炸的食物,烘烤的產品,包裝的零食、人造奶油和餅乾。避免食用標示「部分氫化物」的食物。
談到心臟健康的飲食不是鼓勵少吃。反而是要多吃水果和蔬菜。多吃蔬果不僅可以預防心臟病,也可以預防癌症。
Omega-3脂肪酸是一種多元未飽和脂肪,可降低心臟病發的風險,保護不規律心跳和低血壓。有一些魚含有豐富天然的Omega-3。但是,懷孕和分娩年齡的婦女應該避免鯊魚、箭魚、鯖魚和方頭魚,因為他們含汞過高,對發育中的胎兒有害。除了孕婦以外的一般人來說,吃魚對身體健康的價值大於汞帶來的風險。此外,亞麻子油、胡桃油、大豆油、油菜籽油中也存在微量的Omega-3,一些副食品中也有。
反式脂肪的來源包括高度油炸的食物,烘烤的產品,包裝的零食、人造奶油和餅乾。(Getty Images)

 

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